Recettes santé intestinale
Cabillaud sauce betterave et sarrasin aux asperges vertes
Le sarrasin est une excellente source de fibres (5,2 g/100 g), les graines de chia sont riches en fibres (34 g/100 g) et les asperges contiennent des fibres prébiotiques !
Avec la collaboration de Chloé De Smet, diététicienne - nutritionniste
4 personnes
45 min
Ingrédients
- 600 g de dos de cabillaud
- 2 càc d’huile d’olive
- 200 g de sarrasin
- 1 courgette
- 175 ml de bouillon de légumes
- 4 brins de menthe
- 1 botte d’asperges vertes
- 2 càc d’huile de sésame
- 2 betteraves cuites
- ½ échalote
- 6 càs de vinaigre de vin
- 3 càs de sirop d’érable
- Quelques zestes de citron vert
- 1 càc de graines de chia
- 50 ml de bouillon de légumes
Préparation
- 1 Préchauffer le four à 200°C
- 2 Réaliser la sauce betterave : faire revenir les betteraves coupées en dés dans une poêle avec de l’huile d’olive et l’échalote. Ajouter le sirop d’érable et le vinaigre et laisser mijoter 5 à 10 minutes à couvert. Ajouter du bouillon lorsqu’il n’y a plus de liquide. Transvaser dans un blender et mixer avec les zestes de citron et les graines de chia. Ajouter éventuellement du bouillon de légumes pour adapter la consistance. Rectifier l’assaisonnement.
- 3 Laver les asperges et enlever le talon fibreux. Les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient al dente et les refroidir pour fixer la couleur. Tailler les tiges en brunoise et réserver les têtes
- 4 Cuire le sarrasin dans une casserole d’eau bouillante durant environ 12 minutes. Les grains doivent rester un peu fermes. Égoutter.
- 5 Entretemps, laver et tailler la courgette en petits cubes. Faire cuire dans une casserole avec un fond de bouillon de légumes. Lorsque les courgettes sont tout à fait cuites, mixer en ajustant la consistance avec le bouillon (entre la purée et la soupe). Rectifier l’assaisonnement.
- 6 Rincer les dos de cabillaud et les déposer dans un plat allant au four. Badigeonner d’huile d’olive et enfourner à 200°C durant 8 minutes
- 7 Pendant ce temps, mélanger le sarrasin avec la sauce courgette et la brunoise d’asperges. Ajouter la menthe ciselée et rectifier l’assaisonnement.
- 8 Dresser l’assiette avec le dos de cabillaud recouvert de sauce betterave, le sarrasin aux asperges et décorer avec les têtes d’asperges.
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